Разумное дыхание: Что такое разумное дыхание и каковы его преимущества?
Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем нас мире собирается и интерпретируется нейронными цепями в мозге. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, поскольку со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.
Когда вы медитируете, вы используете некоторые из наиболее полезных связей, что дает сверхвысокие результаты для вашего здоровья и благополучия.
Медитация - это не расслабление в обычном понимании. Постоянно помнить о себе - это активная работа. Самый распространенный способ - сосредоточиться на дыхании. Не думать о дыхании, а просто переключить свое внимание на этот процесс. Вы можете представить себе точку, например, кончик носа. Воздух проходит через нее в одну сторону, надувает грудь и живот, останавливается на мгновение и медленно выходит.
Многие эксперты считают, что внимательность наиболее полезна при использовании в сочетании с изменением образа жизни и эффективными стратегиями профилактики рецидивов, поскольку она помогает выздоравливающим людям дистанцироваться от тяги, особенно в первые дни выздоровления. Релаксация, связанная с медитацией, также может помочь справиться с симптомами абстиненции во время детоксикации.
Практика осознанности - это простая техника, которая может помочь во многих аспектах жизни - не только в лечении зависимости.
Осознанное дыхание - это очень простая, но мощная практика медитации осознанности. Она заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании - его естественном ритме и течении - и на том, что вы чувствуете при каждом вдохе и выдохе.
Преимущества осознанного дыхания
Цель осознанного дыхания - закрепить себя в настоящем моменте, чтобы вы могли отбросить беспокойство о прошлом или будущем. Доказано, что осознанное дыхание снижает тревожность, помогает справиться с выгоранием, облегчает некоторые виды боли и уменьшает негативное мышление.
- Облегчение боли
- Снижение тревожности
- Снижение негативного мышления
Одна из целей медитации заключается в том, чтобы лучше осознать свое физическое тело. Вам предлагается обратить внимание на то, что чувствует каждая ваша часть - ощущения в плечах, спине, голове; как ваши легкие расширяются и сжимаются при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые связаны с тем, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект сохранится надолго.
5 техник осознанного дыхания
В трудные времена можно чувствовать себя подавленным от необходимости совмещать работу, семейные и домашние обязанности и при этом находить время на хобби, спорт и т.д. Но у нас есть самый мощный и доступный инструмент, который помогает нам не поддаваться стрессу - наше дыхание.
Когда вы глубоко дышите, ваш мозг получает больше кислорода и успокаивает парасимпатическую нервную систему.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, попробуйте выполнить одно из следующих дыхательных упражнений для снятия стресса.
Брюшное дыхание
Эта техника, также известная как брюшное или диафрагмальное дыхание, может использоваться на один вдох или дольше.
Попеременное дыхание через ноздри
Сядьте в удобное положение, держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Постарайтесь наполнить и опустошить легкие до предела. Выполните пять таких циклов.
Дыхание 4-7-8
Займите удобное положение сидя или лежа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Затем сосчитайте до семи, все время задерживая дыхание. Затем медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счетом 4-7-8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Сосредоточенное дыхание
Примите удобное положение лежа в тихом и комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях при этом. Почувствуйте, как поднимаются живот и грудь. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Почувствуйте, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что стресс и напряжение покидают вас вместе с воздухом. Со следующим выдохом добавьте слово, на котором вы концентрируетесь, например "мир". Продолжайте дышать в таком ритме в течение 10-20 минут.
Равномерное дыхание
Сядьте в удобную позу, держа спину прямо. Начните вдыхать, считая до четырех, затем сделайте паузу. Затем выдохните, также считая до четырех. Все время дышите через нос. Если вы хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите за тем, чтобы все три компонента (вдох, пауза, выдох) были одинаковой длины.
Улучшите качество своей жизни с помощью осознанного дыхания
Мы надеемся, что сегодняшняя статья стала для вас надежной отправной точкой для внедрения осознанного дыхания в вашу повседневную жизнь. Вы получите много преимуществ, и не в последнюю очередь то, что ваш ум станет более спокойным и умиротворенным. Сядьте прямо, не скрещивая ног, и дышите спокойно и ровно. Сделайте короткий, спокойный вдох и выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы воздух не выходил. Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый явный позыв вдохнуть.