Respirazione consapevole: cos'è la respirazione consapevole e quali sono i suoi benefici?

Respirazione consapevole | Zennow
Lavoro di respirazione Meditazione Sollievo dal dolore Riduzione dell'ansia Diminuzione dei pensieri negativi

Prima di approfondire gli effetti della meditazione sul cervello, dobbiamo capire come funziona il cervello a livello di base. Le informazioni sul mondo che ci circonda vengono raccolte e interpretate dai circuiti neurali del cervello. Si tratta essenzialmente di reti di neuroni che comunicano tra loro attraverso connessioni sinaptiche. Questo è molto importante perché, con il passare del tempo, le connessioni meno utilizzate vengono tagliate e quelle più utilizzate vengono rafforzate.

Quando si medita, si utilizzano alcune delle connessioni più utili, che producono risultati potenziati per la salute e il benessere.

La meditazione non è un rilassamento nel senso comune del termine. Essere costantemente consapevoli è un lavoro attivo. Il modo più comune è quello di concentrarsi sul respiro. Non si tratta di pensare al respiro, ma semplicemente di spostare l'attenzione su questo processo. Si può immaginare un punto, come la punta del naso. L'aria passa attraverso di esso da un lato, gonfia il petto e lo stomaco, si ferma per un momento e lentamente esce.

Molti esperti ritengono che la mindfulness sia più utile se utilizzata insieme a cambiamenti dello stile di vita e a strategie efficaci di prevenzione delle ricadute, in quanto aiuta le persone in fase di recupero a prendere le distanze dalle voglie, soprattutto nei primi giorni di recupero. Il rilassamento associato alla meditazione può anche aiutare a gestire i sintomi di astinenza durante la disintossicazione.

La pratica della mindfulness è una tecnica semplice che può essere utile in molti aspetti della vita, non solo nel trattamento delle dipendenze.

La respirazione consapevole è una pratica di meditazione mindfulness molto semplice ma potente. Si tratta di concentrarsi sul respiro, sul suo ritmo e flusso naturale e su come ci si sente a ogni inspirazione ed espirazione.

Benefici della respirazione consapevole

Lo scopo della respirazione consapevole è quello di ancorarsi al momento presente, in modo da poter abbandonare le preoccupazioni per il passato o per il futuro. È stato dimostrato che la respirazione consapevole riduce l'ansia, aiuta a contrastare il burnout, allevia alcuni tipi di dolore e riduce i pensieri negativi.

Uno degli obiettivi della meditazione è quello di diventare più consapevoli del proprio corpo fisico. Dovete notare come si sente ogni parte di voi: le sensazioni delle spalle, della schiena, della testa; come si sentono i polmoni che si espandono e si contraggono a ogni inspirazione. Annotando queste sensazioni, rafforzerete le connessioni che riguardano il modo in cui percepite e interpretate la consapevolezza del vostro corpo fisico. L'effetto durerà a lungo.

5 Tecniche di respirazione consapevole

Nei momenti difficili può sembrare opprimente dover combinare il lavoro, la famiglia e le responsabilità domestiche trovando anche il tempo per gli hobby, lo sport, ecc. Ma abbiamo a disposizione lo strumento più potente e accessibile per aiutarci a non essere stressati: la nostra respirazione.

Quando si respira profondamente, il cervello riceve più ossigeno e calma il sistema nervoso parasimpatico.

Quindi, la prossima volta che vi sentite giù, provate uno dei seguenti esercizi di respirazione per alleviare lo stress.

Respirazione addominale

Questa tecnica, nota anche come respirazione addominale o diaframmatica, può essere utilizzata per un respiro o più a lungo.

Respirazione alternata attraverso le narici

Sedetevi in una posizione comoda, mantenendo la schiena dritta. Con il pollice della mano destra, stringete la narice destra e respirate profondamente attraverso la narice sinistra. Al culmine dell'inspirazione, chiudete la narice sinistra con l'anulare ed espirate attraverso quella destra. Cercate di riempire e svuotare i polmoni al massimo. Eseguire cinque cicli di questo tipo.

Respiro 4-7-8

Mettetevi in una posizione comoda, seduta o sdraiata, chiudete gli occhi se volete. Premete la punta della lingua sul palato, aprite leggermente la bocca ed espirate completamente. Chiudete la bocca e inspirate dal naso, contando fino a quattro. Poi contate fino a sette, trattenendo il respiro per tutto il tempo. Poi sibilare lentamente il respiro, contando fino a otto. Ripetere la respirazione con il conteggio di 4-7-8 più volte finché non ci si sente tranquilli.

Respirazione focalizzata

Assumete una posizione comoda e sdraiata in un luogo tranquillo e confortevole. Respirate profondamente e lentamente con il naso, concentrandovi sulle sensazioni che provate. Sentite l'addome e il petto sollevarsi. Immaginate che l'aria che inspirate sia piena di pace e tranquillità. Sentite che insieme ad essa arrivano a voi.
Espirate lentamente. Immaginate che lo stress e la tensione vi lascino con l'aria. Con l'espirazione successiva, aggiungete una parola su cui vi state concentrando, ad esempio "pace". Continuate a respirare con questo ritmo per 10-20 minuti.

Respirazione equa

Sedetevi in una posizione comoda, mantenendo la schiena dritta. Iniziate a inspirare contando fino a quattro, poi fate una pausa. Poi espirate, sempre contando fino a quattro. Respirate attraverso il naso per tutto il tempo. Se volete complicare la vostra pratica, provate a contare fino a sei o otto. Assicuratevi che tutte e tre le componenti (inspirazione, pausa, espirazione) abbiano la stessa durata.

Migliorare la qualità della vita con la respirazione consapevole

Ci auguriamo che l'articolo di oggi vi abbia fornito un solido punto di partenza per incorporare la respirazione consapevole nella vostra vita quotidiana. Ne trarrete molti benefici, non ultimo quello di avere una mente più calma e serena. Sedetevi dritti, senza accavallare le gambe, e respirate con calma e in modo uniforme. Fate un respiro breve e calmo ed espirate dal naso. Dopo aver espirato, stringete il naso in modo da non far uscire l'aria. Avviate un cronometro e trattenete il respiro finché non sentite il primo chiaro impulso a inspirare.