Respiración consciente: ¿Qué es la respiración consciente y cuáles son sus beneficios?
Antes de profundizar en los efectos de la meditación en el cerebro, debemos entender cómo funciona el cerebro a un nivel básico. La información sobre el mundo que nos rodea es recogida e interpretada por los circuitos neuronales del cerebro. Son esencialmente redes de neuronas que se comunican entre sí a través de conexiones sinápticas. Esto es muy importante porque, con el tiempo, las conexiones menos utilizadas se cortan y las más utilizadas se refuerzan.
Cuando meditas, utilizas algunas de las conexiones más útiles, lo que produce resultados sobrealimentados para tu salud y bienestar.
La meditación no es relajación en el sentido habitual. Estar constantemente atento es un trabajo activo. La forma más habitual es centrarse en la respiración. No se trata de pensar en la respiración, sino simplemente de trasladar la atención a ese proceso. Puedes imaginar un punto, como la punta de la nariz. El aire pasa por él hacia un lado, infla tu pecho y tu estómago, se detiene un momento y sale lentamente.
Muchos expertos creen que la atención plena es más útil cuando se utiliza junto con cambios en el estilo de vida y estrategias eficaces de prevención de recaídas, ya que ayuda a las personas en recuperación a distanciarse de los antojos, especialmente en los primeros días de la recuperación. La relajación asociada a la meditación también puede ayudar con los síntomas de abstinencia durante la desintoxicación.
La práctica de la atención plena es una técnica sencilla que puede ayudar en muchos aspectos de la vida, no sólo en el tratamiento de la adicción.
La respiración consciente es una práctica de meditación consciente muy sencilla pero poderosa. Se trata de concentrarse en la respiración -su ritmo y flujo naturales- y en cómo te sientes con cada inhalación y exhalación.
Beneficios de la respiración consciente
El propósito de la respiración consciente es anclarse en el momento presente para poder dejar de preocuparse por el pasado o el futuro. Se ha demostrado que la respiración consciente reduce la ansiedad, ayuda a combatir el agotamiento, proporciona ciertos tipos de alivio del dolor y reduce los pensamientos negativos.
- Alivio del dolor
- Reducción de la ansiedad
- Disminución de los pensamientos negativos
Uno de los objetivos de la meditación es ser más consciente del cuerpo físico. Se trata de notar cómo se siente cada parte de uno: las sensaciones de los hombros, la espalda, la cabeza; cómo se sienten los pulmones al expandirse y contraerse con cada inhalación. Al notar estas sensaciones, fortalecerás las conexiones que se relacionan con la forma en que percibes e interpretas la conciencia de tu cuerpo físico. El efecto durará mucho tiempo.
5 técnicas de respiración consciente
En épocas difíciles puede resultar abrumador tener que compaginar el trabajo, la familia y las responsabilidades domésticas sin dejar de encontrar tiempo para las aficiones, los deportes, etc. Pero contamos con la herramienta más poderosa y accesible que tenemos para ayudarnos a mantenernos estresados: nuestra respiración.
Cuando respiras profundamente, tu cerebro recibe más oxígeno y calma tu sistema nervioso parasimpático.
Así que la próxima vez que te sientas mal, prueba uno de los siguientes ejercicios de respiración para aliviar el estrés.
Respiración abdominal
Esta técnica, también conocida como respiración abdominal o diafragmática, puede utilizarse durante una respiración o más.
Respiraciones alternas por las fosas nasales
Siéntese en una posición cómoda, manteniendo la espalda recta. Con el pulgar de la mano derecha, cierre la fosa nasal derecha y respire profundamente por la fosa nasal izquierda. En el punto álgido de la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la derecha. Intente llenar y vaciar los pulmones hasta el límite. Realiza cinco ciclos de este tipo.
Respiración 4-7-8
Colóquese en una posición cómoda, sentado o tumbado, y cierre los ojos si lo desea. Presione la punta de la lengua contra el paladar, abra ligeramente la boca y exhale completamente. Cierra la boca e inspira por la nariz, contando hasta cuatro. Luego cuenta hasta siete, manteniendo la respiración todo el tiempo. A continuación, expulsa el aire lentamente, contando hasta ocho. Repite la respiración contando hasta 4-7-8 varias veces hasta que te sientas calmado.
Respiración concentrada
Túmbese cómodamente en un lugar tranquilo y confortable. Respire lentamente y profundamente con la nariz, concentrándose en las sensaciones del proceso. Sienta cómo se elevan su abdomen y su pecho. Imagina que el aire que inhalas está lleno de paz y tranquilidad. Siente que junto con él llegan a ti.
Exhala lentamente. Imagina que el estrés y la tensión te abandonan con el aire. Con la siguiente exhalación, añade una palabra en la que te estés concentrando, como "paz". Continúa respirando con este ritmo durante 10-20 minutos.
Respiración equitativa
Siéntate en una postura cómoda, manteniendo la espalda recta. Empieza a inhalar mientras cuentas hasta cuatro, y luego haz una pausa. A continuación, exhale contando también hasta cuatro. Respira por la nariz todo el tiempo. Si quieres complicar tu práctica, prueba a contar hasta seis u ocho. Asegúrate de que los tres componentes (inhalación, pausa y exhalación) tienen la misma duración.
Mejora la calidad de tu vida con la respiración consciente
Esperamos que el artículo de hoy te haya proporcionado un sólido punto de partida para incorporar la respiración consciente a tu vida diaria. Obtendrás muchos beneficios, entre ellos una mente más tranquila y pacífica. Siéntate con la espalda recta, sin cruzar las piernas, y respira de forma tranquila y uniforme. Haz una respiración corta y tranquila y exhala por la nariz. Después de exhalar, aprieta la nariz para que no se escape el aire. Pon en marcha un cronómetro y mantén la respiración hasta que sientas el primer impulso claro de inspirar.