Achtsames Atmen: Was ist achtsames Atmen und welche Vorteile hat es?
Bevor wir uns mit den Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn befassen, müssen wir verstehen, wie das Gehirn auf einer grundlegenden Ebene funktioniert. Informationen über die Welt um uns herum werden von neuronalen Schaltkreisen im Gehirn gesammelt und interpretiert. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Netzwerke von Neuronen, die über synaptische Verbindungen miteinander kommunizieren. Das ist sehr wichtig, denn mit der Zeit werden die am wenigsten genutzten Verbindungen abgebaut und die am meisten genutzten verstärkt.
Wenn Sie meditieren, nutzen Sie einige der am meisten genutzten Verbindungen, was sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt.
Meditation ist keine Entspannung im üblichen Sinne. Ständig achtsam zu sein, ist aktive Arbeit. Die häufigste Methode ist, sich auf den Atem zu konzentrieren. Sie denken nicht über den Atem nach, sondern lenken Ihre Aufmerksamkeit einfach auf diesen Prozess. Sie können sich einen Punkt vorstellen, etwa die Spitze Ihrer Nase. Die Luft strömt durch diesen Punkt zu einer Seite, bläst Brust und Bauch auf, hält einen Moment inne und strömt langsam wieder aus.
Viele Experten sind der Meinung, dass Achtsamkeit am nützlichsten ist, wenn sie in Verbindung mit Änderungen des Lebensstils und wirksamen Strategien zur Rückfallprävention eingesetzt wird. Die mit der Meditation verbundene Entspannung kann auch bei Entzugserscheinungen während der Entgiftung helfen.
Achtsamkeitspraxis ist eine einfache Technik, die in vielen Bereichen des Lebens hilfreich sein kann - nicht nur in der Suchtbehandlung.
Achtsames Atmen ist eine sehr einfache, aber wirkungsvolle Achtsamkeitsmeditation. Dabei geht es darum, sich auf den Atem zu konzentrieren - seinen natürlichen Rhythmus und Fluss - und darauf, wie Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen fühlen.
Vorteile der Achtsamen Atmung
Ziel der achtsamen Atmung ist es, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, so dass Sie sich keine Gedanken mehr über die Vergangenheit oder die Zukunft machen müssen. Achtsames Atmen reduziert nachweislich Ängste, hilft bei Burnout, lindert bestimmte Arten von Schmerzen und reduziert negative Gedanken.
- Linderung von Schmerzen
- Verringerung von Angstzuständen
- Verringerung des negativen Denkens
Eines der Ziele der Meditation ist es, sich des eigenen Körpers bewusster zu werden. Sie sind aufgefordert, wahrzunehmen, wie sich jeder Teil von Ihnen anfühlt - die Empfindungen in Ihren Schultern, Ihrem Rücken, Ihrem Kopf; wie sich Ihre Lungen anfühlen, wenn sie sich bei jedem Einatmen ausdehnen und zusammenziehen. Indem du diese Empfindungen wahrnimmst, stärkst du die Verbindungen, die damit zusammenhängen, wie du deinen physischen Körper wahrnimmst und interpretierst. Die Wirkung wird lange anhalten.
5 Achtsame Atemtechniken
In schwierigen Zeiten kann es sich überwältigend anfühlen, Arbeit, Familie und Haushalt unter einen Hut bringen zu müssen und dabei noch Zeit für Hobbys, Sport usw. zu finden. Aber wir haben das mächtigste und am leichtesten zugängliche Werkzeug, das uns hilft, gestresst zu bleiben - unsere Atmung.
Wenn Sie tief durchatmen, wird Ihr Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und Ihr parasympathisches Nervensystem beruhigt.
Wenn Sie sich also das nächste Mal niedergeschlagen fühlen, versuchen Sie eine der folgenden Atemübungen, um Stress abzubauen.
Bauchatmung
Diese Technik, die auch als Bauch- oder Zwerchfellatmung bezeichnet wird, kann für einen Atemzug oder länger angewendet werden.
Wechselatmung durch die Nasenlöcher
Setzen Sie sich in eine bequeme Position und halten Sie den Rücken gerade. Verschließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Auf dem Höhepunkt der Einatmung verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen durch das rechte Nasenloch aus. Versuchen Sie, die Lunge bis zum Anschlag zu füllen und zu leeren. Führen Sie fünf solcher Zyklen durch.
Atemzug 4-7-8
Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein, schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten. Drücken Sie die Zungenspitze an den Gaumen, öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie vollständig aus. Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Zählen Sie dann bis sieben und halten Sie dabei die ganze Zeit den Atem an. Dann pfeifen Sie langsam aus und zählen bis acht. Wiederholen Sie die Atmung mit der Zählung 4-7-8 mehrere Male, bis Sie sich beruhigt fühlen.
Konzentriertes Atmen
Nehmen Sie eine bequeme Liegeposition an einem ruhigen und angenehmen Ort ein. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch und Ihr Brustkorb heben. Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie einatmen, mit Frieden und Ruhe gefüllt ist. Spüren Sie, dass sie zusammen mit ihr zu Ihnen kommen.
Atmen Sie langsam aus. Stellen Sie sich vor, dass der Stress und die Anspannung mit der Luft von Ihnen abfallen. Fügen Sie beim nächsten Ausatmen ein Wort hinzu, auf das Sie sich konzentrieren, z.B. "Frieden". Atmen Sie 10-20 Minuten lang in diesem Rhythmus weiter.
Gleichmäßiges Atmen
Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung und halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis vier, dann halten Sie einen Moment inne. Dann atmen Sie aus und zählen dabei ebenfalls bis vier. Atmen Sie dabei die ganze Zeit durch die Nase. Wenn Sie Ihre Übung komplizierter gestalten wollen, versuchen Sie, bis sechs oder acht zu zählen. Achten Sie darauf, dass alle drei Teile (Einatmen, Pause, Ausatmen) gleich lang sind.
Verbessern Sie die Qualität Ihres Lebens mit achtsamer Atmung.
Wir hoffen, dass der heutige Artikel Ihnen einen soliden Ausgangspunkt für die Einbeziehung der achtsamen Atmung in Ihr tägliches Leben gegeben hat. Sie werden von vielen Vorteilen profitieren, nicht zuletzt davon, dass Sie einen ruhigeren und friedlicheren Geist finden werden. Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne die Beine übereinander zu schlagen, und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie kurz und ruhig ein und atmen Sie durch die Nase aus. Nach dem Ausatmen drücken Sie die Nase zu, damit keine Luft entweicht. Starten Sie eine Stoppuhr und halten Sie den Atem an, bis Sie den ersten klaren Drang zum Einatmen spüren.